Las olas de calor afectan el sueño

La desventaja de los calurosos días de verano son calurosas noches de verano. Cuando la temperatura no desciende por debajo de los 20 grados centígrados por la noche, como ocurre actualmente en muchas partes de Europa y América del Norte, nos sentimos inquietos. Damos vueltas en la cama durante horas, nos resulta difícil conciliar el sueño y nos sentimos aturdidos al día siguiente. ¿Suena familiar?

Esto tiene que ver principalmente con la estrecha relación entre el sueño y la regulación de la temperatura corporal. Nuestra temperatura interna, que normalmente ronda los 37 grados centígrados, naturalmente desciende un poco por la noche para que nos quedemos dormidos. Aproximadamente 1 grado de calor se redistribuye desde el centro del cuerpo hacia las manos y los pies, que tienen grandes superficies y vasos sanguíneos especializados para permitir que este calor se disipe. La hormona melatonina juega un papel importante en esto: cuando está oscuro, la glándula pineal en el cerebro secreta melatonina y sirve como un cronómetro para nuestro reloj interno. Ensancha los vasos sanguíneos de las manos y los pies para permitir que el cuerpo se deshaga del calor más rápido y nos ayude a dormir.

Es decir, si la temperatura ambiente no estropea las cosas. La temperatura ideal en el dormitorio de los adultos oscila entre 15 y 19 grados Celsius, según la persona, y el cuerpo tiene que esforzarse más para regular su propia temperatura cuando esto no se logra. Y si la temperatura ambiente no baja lo suficiente después de un día caluroso, nuestra capacidad para regular la temperatura corporal se ve afectada. No solo tenemos problemas para conciliar el sueño, sino que el aire caliente también puede interrumpir nuestras etapas de sueño.

Nuestro cerebro realiza un ciclo a través de cuatro etapas de sueño: despierto, ligero, profundo y de movimiento ocular rápido (REM) durante un promedio de 90 minutos, repitiendo el ciclo de cuatro a seis veces cada noche.

El sueño profundo es particularmente importante. Durante esta etapa, la respiración y la actividad cerebral se ralentizan, y el cerebro utiliza este tiempo para formar y consolidar recuerdos, también es esta etapa del sueño la que nos deja sintiéndonos renovados. Desafortunadamente, es particularmente sensible a la temperatura.

"Sabemos que las temperaturas más frías favorecen el sueño profundo", dice Christine Blume, científica del sueño de la Universidad de Basilea en Suiza. Entonces, cuando nuestra capacidad para regular la temperatura corporal se ve afectada porque hace demasiado calor, esto nos lleva a no entrar en la fase de sueño profundo, explica. “Y si falta el sueño profundo, simplemente nos falta descanso”, dice ella.

Duerma en una habitación caliente y la cuarta etapa del sueño también podría verse interrumpida. Un estudio de 2020 encontró que una temperatura más alta en el dormitorio también se asocia con una duración más corta del sueño REM. Cuando se interrumpe el sueño REM, el ciclo de sueño tiene que empezar de nuevo. El papel exacto del sueño REM aún está en debate, pero se ha planteado la hipótesis de que desempeña un papel en la formación de la memoria, el aprendizaje de nuevas habilidades motoras y la regulación de las emociones.

Estar privado de sueño en el transcurso de varios días puede afectar su estado mental y hacer que se sienta irritable y enojado, dice Michelle Miller, profesora asociada de medicina bioquímica en la Universidad de Warwick. “En una ola de calor, estaría más preocupada por los efectos a corto plazo, como la función cognitiva, el deterioro del rendimiento y el juicio, y los cambios de humor”, dice. Las personas que planean conducir o que trabajan en ocupaciones de alta presión donde la función cognitiva es importante, como la policía o los servicios de salud, las finanzas o las profesiones que implican operar maquinaria, deben ser especialmente conscientes de estos efectos, agrega.

Dormir menos de siete horas por noche regularmente, el punto de referencia mínimo para los adultos, también se ha asociado con problemas cardíacos, obesidad y diabetes tipo 2, entre otras afecciones. “La gente trata de dormir poco durante la semana y luego se pone al día el fin de semana, pero nunca te pones al día con los beneficios cognitivos y para la salud de dormir bien durante la semana”, dice Miller.

Debido al cambio climático se experimentan noches más calurosas en todo el mundo, con los problemas correspondientes. Los ventiladores y acondicionadores de aire pueden ayudar a eliminar el calor de una habitación, pero no todos se pueden permitir ese gasto. Igual es recomendable el mojarse o darse un baño antes de acostarse, siempre que el agua no esté demasiado fría, de lo contrario el cuerpo comienza a compensar y generar calor.